Содержание холестерина в продуктах

В различных продуктах содержится разное количество холестерина. В растительной пище его количество стремится к нулю, а в мясе и, особенно, субпродуктах, содержание холестерина очень высоко. Для составления здорового меню, удобно использовать таблицу содержания холестерина в продуктах питания.

Продукты          Холестерин (мг) Продукты          Холестерин (мг)
Молоко  3,25 % жирности — 244 г. 24 Говядина, постное мясо, филейная часть, — 85 г 47
Молоко 1 % жирности — 244 г. 12 Баранина, постное мясо — 85 г 103
Сыр швейцарский – 28,35 г. 26 Свинина, постное мясо– 85 г 97
Брынза – 28,35 г. 25 Говяжьи субпродукты и печень – 85 г 324
Сыр моцарелла – 28,35 г. 22 Ветчина 11% жирности – 56,7 г 32
Йогурт обычный, кефир – 227 г 30 Свиные сосиски – 27 г 23
Йогурт с низким содержанием жира – 227 г. 14 Салями, свинина и говядина – 56,7 г 37
Творог 1% — 226 г 9 Мясо курицы (грудка с кожей) – 140 г. 119
Масло сливочное – 14,2 г 31 Мясо индейки — 145 г. 419
Каши быстрого приготовления – 30 г. 0 Рыба – лосось — 155 г. 135
Яйцо (желток) – 16,6 г. 205 Рыба — пикша — 150 г 111
Майонез — 1 ч.л 5 Креветки в панировке – 6-8 шт 200
Мороженое ванильное – 66 г 29 Пицца с мясом и овощами – 79 г 13
Мороженое шоколадное – 66 г 22 Хлеб, пита – 28 г 0
Конфеты из молочного шоколада – 44 г 10 Картофель, морковь и др. овощи 0
Пирог с шоколадным кремом – 113 г 6 Суп куриный с вермишелью – 240 г 19
Торт, пирожное – 42,5 г 7 Макароны, рис 0

Причины повышения холестерина

Естественным путём вырабатывается около 80% всего холестерина в нашем теле, остальные 20% попадают в него с пищей. Иногда это соотношение может нарушаться как в одну, так и в другую сторону.

Определённые факторы могут вызвать усиленную выработку холестерина внутренними органами или, наоборот, замедлить её. Влиять на уровень ЛПНП и ЛПВП в крови могут многие факторы. Отрадно, что многие из них мы можем устранить самостоятельно, начав вести здоровый образ жизни. 

Таким образом, риск обнаружить повышенный холестерин увеличивается, если: 

  • Есть лишний вес. Это проблема, в первую очередь, не эстетическая, а медицинская, особенно опасно отложение жира в области живота. Проверьте  – у женщин талия не должна быть больше 88 см, а у мужчин более 102 см.
  • В вашем рационе много жирных блюд. Питание – очень важный фактор. Не зря одно только изменение рациона на более здоровый дает снижение повышенного холестерина до 15%. Необходимо помнить, что больше всего холестерина в мясе и субпродуктах. Тогда как растительные масла (кроме пальмового и кокосового) не содержат холестерин. 
  • «Жизнь в движении» — не ваш девиз. Холестерин и жиры необходимы мышечной ткани. Однако если мышцы бездействуют, потребность в холестерине и жирах снижается, значит, происходит сдвиг липидного обмена. Последствия печальны – хороший холестерин падает, плохой поднимается. Исправить это помогут упражнения.
  • Возраст более 50 лет. Если уровень холестерина в крови начал повышаться, стоит задуматься об изменении образа жизни, а также обратиться к врачу.
  • Отягощенная наследственность. Если близкие родственники страдают ишемической (коронарной) болезнью сердца (ИБС (КБС)) , перенесли инфаркт или инсульт до 60 лет, либо имеют повышенный холестерин, рекомендуется проверять уровень холестерина в крови ежегодно и заботиться о своем здоровье. 
  • Курение. Известно, что курение губительно воздействует на здоровье. Причем, это касается не только активного, но и пассивного курения.

Уровень холестерина в крови у женщин и мужчин в норме

Норма холестерина в крови(целевые уровни липидов) отличается у разных людей по следующим признакам:

  • по полу (только для ЛПВП)
  • по состоянию здоровья (есть или нет сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2-го типа, атеросклероз сонных артерий и атеросклероз сосудов нижних конечностей

Норма холестерина в крови у женщин и мужчин без сердечно-сосудистых заболеваний и/или сахарного диабета

Согласно современным российским рекомендациям, оптимальные значения липидных параметров крови у здоровых людей составляют:

  • Общий холестерин норма для женщин и мужчин (ОХ) ≤5,5 ммоль/л
  • Холестерин липопротеидов низкой плотности (ХС ЛНП) ≤3,5 ммоль/л
  • Холестерин липопротеидов высокой плотности (ХС ЛВП) >1 ммоль/л норма у мужчин и >1.2 ммоль/л у женщин
  • Триглицериды (ТГ): ≤1,7 ммоль/л

Норма холестерина в крови мужчин и женщин с сердечно-сосудистыми заболеваниями или сахарным диабетом

  • Общий холестерин норма у женщин и мужчин (ОХ) ≤5,0
  • Холестерин липопротеидов низкой плотности (ХС ЛНП) ≤3,0 ммоль/л
  • Холестерин липопротеидов высокой плотности (ХС ЛВП) >1 ммоль/л норма у мужчин и >1.2 ммоль/л у женщин
  • Триглицериды (ТГ): <1,7 ммоль/л

Рекомендации по питанию для снижения холестерина

Если у вас обнаружили высокий холестерин, вам необходимо пересмотреть свое отношение к еде. Эти шесть рекомендаций специалистов по здоровому питанию помогут вам снизить холестерин:

  • Ешьте много овощей и фруктов

    Во-первых, они содержат множество витаминов и антиоксидантов, способствующих защите сосудов. А во-вторых, фрукты, и особенно овощи (за исключением картошки), содержат большое количество клетчатки, улучшающей пищеварение и способствующей выведению холестерина.

  • Сократите употребление мяса

    Если холестерин у вас высокий, вовсе необязательно становится вегетарианцем. От колбасы и субпродуктов лучше отказаться совсем, заменив их на постное мясо. Для человека с высоким холестерином количество потребляемого мяса не должно превышать 100-150 граммов в день.

  • Избегайте жирных молочных продуктов

    От жирной сметаны, цельного молока и творога придется отказаться. Специалисты по здоровому питанию советуют людям с высоким холестерином переходить на продукты с низким содержанием жира или же совсем обезжиренные.

  • Готовьте с минимумом масла

    Не возбраняется использовать в умеренном количестве растительное масло при приготовлении салатов, супов и других блюд. Однако жарить на нем не стоит — полезные свойства растительного масла теряются, а вредные накапливаются. Вообще, жарку в ежедневной практике заменить на тушение, варение, запекание или гриль.

  • Употребляйте рыбу дважды в неделю

    При повышенном холестерине наиболее полезна жирная морская рыба, например семга, треска. Именно в их жире содержится целый комплекс полезных жирных полиненасыщенных кислот.

  • Употребляйте алкоголь разумно

    Чрезмерное употребление алкогольных напитков способствует повышению холестерина. Рекомендуется употреблять не более 30 граммов чистого спирта в день (70 г крепких напитков или же бокал вина).